안녕하세요.
지난 '족저근막염 1편'에 이어 이번에는 2편으로 돌아왔습니다.
지난 1편에서는 발생원인과 증상, 그리고 재활의학과와 한의원 등 병원에서의 치료방법을 알아보았는데요.
사실 족저근막염은 6개월~1년에 이르기까지 오랜 기간동안 증상이 잘 호전되지 않는 만성적인 질환 중의 하나이기 때문에, 단발성 치료보다는 장기간 꾸준히 관리해준다는 생각으로 치료에 임하시는게 좋다고 생각합니다.
따라서 오늘은 치료와 병행할 수 있는 운동법과 관리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 족저근막 강화 운동
(1) 업-다운 (까치발 서기)
발레에서는 하이 를르베(High releve)라고 불리는 일명 '까치발' 동작입니다.
재활의학과를 방문했을 당시 발바닥 아치 부분을 둘러싸고 있는 족저근막이 더욱 튼튼해질 수 있도록 업-다운을 반복하는 강화운동을 할 것을 조언받았습니다.
실제로도 너무 신기했던 것은, 발레 클래스를 (바 위주) 하고 나면 놀랍게도 발꿈치 통증이 없어지는 것을 경험할 수 있었는데요. 열을 내며 운동하는 동안 경직된 근육이 풀려서 통증이 줄어드는 메커니즘으로 이해했습니다.
따라서 저는 바 정도는 발에 무리가 되지 않는 선에서 주 2~3회 진행해주는 것이 족저근막염 완화에 도움이 된다고 생각합니다. (물론 센터, 특히 점프는 염증을 악화시키는 주요 원인이 됩니다.)
(2) 복근운동 (플랭크!)
발레리나 김주원님의 수업을 들었던 적이 있는데요.
클래스가 끝난 뒤 플랭크 운동으로 마무리하시면서 본인도 족저근막염으로 고생했을 때 플랭크로 도움을 많이 받았다는 이야기를 해주셨습니다.
발에 하중을 줄여주는 풀업은 결국 단단한 등근육과 복근에서 나오기 때문에, 플랭크는 댄서라면 평생 안고가야 할 숙제라고 생각합니다.
(3) 무자비한 스트레칭과 마사지
앞서 1편에서 종아리 근육의 긴장이 족저근막염의 주요 원인중 하나라고 말씀드렸는데요.
따라서 병원을 방문하면 가장 먼저 추천받는 운동이 '종아리를 늘리는 스트레칭'입니다.
하지만 이미 포인트-플렉스와 폴더자세 등 다양한 종아리/햄스트링 스트레칭을 해놓은 발레 무용수들은 더이상 스트레칭이 근육 긴장 완화에 도움이 되지는 않는 경우가 많습니다.
저는 그래서 마사지 건을 이용해 아침 저녁으로 한시간씩 종아리 알을 풀어주는 습관을 길렀습니다.
그리고 한의원에서 종아리 근육을 푸는 침을 맞을 때마다 플렉스 하며 스트레칭을 했는데요.
한의사 선생님의 말에 따르면 침을 맞은 상태로 어느정도 근육을 움직이는 것이 빠른 긴장 완화에 도움이 된다고 하니 참고하세요.
(4) 아치, 발가락 강화 운동
발을 쓰면서 아치와 발가락 근육 하나하나를 세밀하게 쓰는 연습이 중요한데요.
저는 개인적으로 이 아치 운동기구의 도움을 많이 받았습니다. 발가락을 벌리는 연습도 하는 동시에, 아치 안쪽 근육을 사용해 걸을 수 있는 연습이 가능하기 때문입니다.
뿐만 아니라 밸런스 보드 위에 한 발로 서있는 연습을 많이 했는데, 덕분에 발목 안정성도 강화된 느낌이예요.
2. 그 외에 도움된 것들
(1) 족욕
저는 뜨거운 물에 족욕하는 것이 굉장히 도움이 많이 되었는데요.
처음에는 냉찜질을 해야할지, 온찜질을 해야할지 궁금해서 이곳 저곳 문의하고,
나름대로 체험 후에 터득한 결과는 :
연습 직후에는 얼음 냉찜질, 그 외 평소에는 뜨거운물 온찜질 이 효과가 좋았습니다.
온찜질 시에는 주전자에 뜨거운 물을 끓여 부어가며 물온도를 20분 이상 뜨겁게 유지하였습니다.
앞서 말씀드린 바와 같이 족저근막염은 주변부 근육긴장 완화가 중요하기 때문에 근육이 충분히 이완되는 효과를 노렸습니다. 결과는 대성공! 놀랍게도 온족욕을 한 직후에는 걸어다닐 때 통증이 거의 없을 정도로 증세가 완화되었습니다.
(2) 각종 영양제와 뜸
개인차가 있겠지만 저는 관절염, 근육손상 등이 있을 때 꼭 초록잎 홍합 제제를 섭취합니다.
(거의 365일을 빠지지 않고 먹는다는 소리)
초록잎홍합에 들어있는 오메가3 지방산과 콘드로이친 황산염 등이 항염증성 영양소를 포함하고 있어 연골과 관절 사이의 마찰을 줄여주고, 근육 염증 등을 완화하는 데 도움을 준다고 해요. 저는 주로 함량이 높은 제제를 섭취하기 위해 뉴질랜드 지인을 통해 직구를 하고는 했습니다.
또한 말초신경까지 혈류가 원활하게 전달되면 결국 족저근막염 치유에도 도움이 될 것이라 판단, 혈액순환을 돕는 오메가3와 은행잎제제를 섭취했습니다. 이에 더해 왕뜸을 통해 수족냉증을 완화하고자 노력했습니다.
지금까지 저의 족저근막염 관리법을 살펴보았습니다.
지난 2~3개월동안 정말 안해본 것 없이 다 해본 사람으로서, 저의 포스팅이 족저근막염을 앓고 있는 다른 댄서분들께도 도움이 되기를 바랍니다.
댓글