안녕하세요,
요가 수련 중에, 혹은 다른 운동을 하다가 허벅지 뒷쪽이 찌릿하거나 뭔가 '툭'하고 끊어지는 듯한 느낌을 받아본 적 있으신가요?
이런, 햄스트링에 부상을 당하셨군요!
햄스트링 부상은 누구에게나 흔하게 발생할 수 있는 질환 중 하나입니다.
오늘은 햄스트링의 부상과 치료, 사전에 예방할 수 있는 방법까지 알아보도록 하겠습니다.
1. 햄스트링 부상
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육으로, 엉덩이에서 무릎 바로 아래까지 이어져 있는 3개의 근육(대퇴이두군, 반건양근, 반막양근)을 말하며, 엉덩이 관절을 펴고 무릎 관절을 구부리도록 돕습니다.
장시간 앉아있는 직장인, 학생의 경우 햄스트링이 약해져있기 마련이고, 부상의 위험이 그만큼 크니 주의해야 합니다.
햄스트링은 보통 스트레칭이 잘 되지 않은 상태에서 갑작스럽고 격렬한 움직임이 있을 때 부상당하기 쉽습니다. 물론 느린 움직임에서 발생하지 않는 것은 아닙니다.
준비운동이 부족하거나, 엉덩이 근육이 약하거나(엉덩이 근육은 햄스트링과 유기적으로 작동하는데, 엉덩이 근육이 약할 경우 햄스트링에 과부하를 일으켜 부상으로 이어질 수 있습니다), 근육이 불균형하게 발달되었을 경우 부상의 위험이 높아집니다.
요가의 경우, 격렬한 움직임이라고는 할 수 없지만, 충분히 몸이 이완되지 않은 상태에서 갑작스럽게 시도하는 '프리사리타 파도타다아사나'나 '사마코나아사나' 등 양다리를 찢는 아사나를 하다가 부상당할 수 있습니다.
2. 햄스트링 치료법
운동 중 무언가가 툭 끊어지는 듯한 느낌을 받고 이후 통증이 지속될 경우 햄스트링 부상을 의심해볼 수 있습니다.
부상의 정도에 따라 수술이 필요한 수준도 있기에, 정확한 햄스트링의 부상 정도는 의사와의 상담과 엑스레이, 초음파, MRI 등의 검사로 측정하는 것이 좋겠습니다.
다만 움직일 수 없는 정도의 파열은 쉽게 나타나는 부상은 아니기에, 경미한 통증의 수준은 대부분 저절로 치유되긴 합니다. 하지만 경미한 수준이라도 2~3개월 이상 운동을 쉬는 것이 좋고, 한 번 다치면 재발도 쉬운 부위이기에 부상 전 예방이 중요합니다.
3. 햄스트링 부상 예방법
햄스트링 부상을 예방하려면 스트레칭만한 것이 없습니다.
항상 같은 시퀀스를 반복하는 아쉬탕가의 경우, 본인의 몸을 같은 기준(동작)으로 자각할 수 있는 수련이기 때문에 수련 전 몸을 풀지 말라고도 하는데요,
햄스트링 부상 예방의 관점에서는 충분히 몸을 풀고 수련에 임하는 것이 좋겠습니다.
(저는 예열되지 않은 상태에서 와이드 스쿼트 자세를 무리해서 했다가 약 6개월동안 통증+운동할 수 없는 몸이 되었었습니다)
일상생활에서 가볍게 할 수 있는 햄스트링 스트레칭법을 알려드릴게요.
(1) 계단 활용하기
계단 끝부분에 발끝으로 선 뒤, 뒷꿈치를 아래로 당겨 내려주세요.
햄스트링이 스트레칭되면서 개운한 느낌이 듭니다.
양발을 동시에 하는 것이 불안정하게 느껴진다면, 한 발은 스트레칭해주고 한 발은 계단 위에서 자연스럽게 중심을 잡아주세요.
(2) 상체 숙이기
'아르다 우타나아사나'처럼 상체를 앞으로 굽힌 후 다히와 허리는 쭉 뻗어 절반의 전굴을 하는 자세가 햄스트링 스트레칭에 그렇게 좋습니다.
여기에서 조금 더 깊은 자극을 주고 싶다면, 발 밑에 보조판을 덧대어 앞꿈치가 위로 올라가게 해주세요.
(3) 레그컬(leg curl)
스트레칭으로 만족할 수 없다! 나는 햄스트링을 강화시키고 싶다면 헬스 기구를 사용해 부하를 주며 운동하는 방법이 좋습니다.
누워서 하는 라잉 레그컬(lying leg curl)과 앉아서 하는 시티드 레그컬(seated leg curl) 모두 허벅지 뒤쪽을 강화하는 동작으로, 힙업에도 큰 도움이 된답니다.
오늘은 요가 등 운동을 하다보면 다치기 쉬운 햄스트링에 대해서 알아보았습니다.
요가는 높은 유연성이 요구되는 운동이기에 유연하지 못한 분들이 무리해서 하다가 부상을 입곤 하는데요,
요가는 다른 사람과의 비교할 이유가 없는 본인 스스로를 찾아가는 수련의 과정이라는 점 꼭 명심해 주세요.
내가 할 수 있는만큼 다치지 않게 하는 것이 중요합니다.
오늘도 즐거운 수련하세요. 나마스떼.
댓글